La mayoría de los jugadores se preguntan qué comer antes de un partido de fútbol, incluso como hacerlo los días previos.
En las asesorías personalizadas siempre me preguntáis, cuánto comer, qué tipo de comidas y cuál es el mejor momento para ello.
Debes saber que las recomendaciones para futbolistas son consumir cantidades altas de carbohidratos los días previos a la competición.
Estos carbohidratos te ayudan a reponer el glucógeno muscular que es la gasolina que necesita tu cuerpo para rendir. Esto puede se logra en pocos días si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente de 8-10 g diarios por kilo de peso corporal).
Es normal que tengas una comida favorita antes de la competición.
Lo importante de esta comida es que te provea la energía extra durante la competición y te mantenga saciado.
El principal “error” cometido por los jugadores es comer pocos carbohidratos (menos de 1 g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio.
Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de vital importancia y te ayudará a optimizar el rendimiento deportivo durante los partidos.
5 ejemplos de alimentos que proveen 140 de carbohidratos para comida previa :
1.- 2,5 tazas de cerealales en el desayuno + leche + 1 plátano grande
2.- 3 rebanadas finas de pan untadas con miel
3.- 2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan + 1 plátano grande
4.- 100 gramos de tortitas + 1/2 taza de fruta en almíbar
5.- 100 gramos de pasta seca + zumo de naranja
(* Ten en cuenta que existen combinaciones infinitas para estas comidas)
Distribución de la dieta prepartido
El fútbol es una actividad que requiere de los depósitos de glucógeno muscular para un correcto rendimiento.
Por tanto, ha de ser una comida de fácil digestión, con alto contenido en hidratos de carbono y tres o cuatro horas antes del partido como mencionamos anteriormente.
Te recomiendo hacer una comida, dos o tres horas antes del partido, tomando como base el estilo de alimentación correspondiente a los días previos de entrenamiento, procurando incluir alimentos de estos tres grupos:
Carbohidratos, proteínas y grasas
Las medidas para aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático empiezan en las 24-48 h antes del saque inicial. También es vital hacer bien esta estrategia el día del partido.
Recomendaciones generales
Las recomendaciones generales para futbolistas son consumir 1-4 g de carbohidratos/kg de masa corporal en las 6 h previas al inicio del partido para optimizar el almacenamiento de combustible (Williams & Serratosa, 2006).
En los últimos años, los tiempos de inicio del juego han cambiado en conjunto con el aumento en la comercialización del deporte por los derechos televisivos y esto ha afectado en qué comer antes de un partido de fútbol.
La alimentación antes del partido debe también asegurar que los jugadores se sientan cómodos.
Es muy importante utilizar alimentos a los que estés acostumbrado, de manera que no te causen malestar gastrointestinal.
Para hacer una estrategia el día del partido, debes trabajar hacia atrás del inicio del partido para planear los tiempos de comida.
Por ejemplo, te estarás preguntando qué comer antes de un partido de fútbol que comienza a las 3:00 pm .
Este protocolo incluirá desayuno y un almuerzo previo al partido.
Para el inicio de un partido a la 12:30pm, el desayuno será la única comida antes del partido.
Para este fin, es importante el trabajo individual los días de entrenamiento para ayudar a perfeccionar y fomentar la confianza en las estrategias el día del partido.
Qué comer antes de un partido de fútbol dependiendo de la hora:
Partido por la mañana:
– Desayuno alto en carbohidratos:
- Cereales, pan tostado, galletas, miel o mermeladas
- Zumos, frutas, galletas o tostadas, miel o mermelada, yogur, café o té.
- Pasta cocida sin salsa, com salsa de tomate o con crema de cacao.
Partido por la tarde:
– Desayuno habitual rico en carbohidratos.
– Comida : Pasta cocida sin salsa, com salsa de tomate, pechuga de pollo y zumo de naranja.
– Merienda : Tortitas de avena + plátano
-Cena (después del partido): Rica en hidratos de carbono. El plato principal ha de ser de pasta, papas asadas o hervidas, o arroz. Se trata de reponer las reservas de glucógeno del modo más eficiente posible.
Partido por la noche:
-Desayuno habitual.
-Comida: Preferiblemente la misma que en el apartado anterior, en cuanto a distribución de alimentos, pero puede aumentarse la cantidad de ellos.
-Merienda : dos o tres horas antes del partido. A base de zumos, frutas, galletas o tostadas, miel o mermelada, dátiles, café o te.
No obstante, el día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta más abundante en productos ricos en carbohidratos(arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, muesli, entre otros) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno.
RESUMEN PARA TU COMIDA PREPARTIDO
1.- La ingesta se realizará al menos 3-4h antes del partido.
Consistirá en Hidratos de Carbono de fácil asimilación e índice Glucémico medio-alto. (pasta, arroz).
2.- 30 min antes ingesta de bebidas con hidratos de carbono y electrolitos.
3.- Aumentar la carga de carbohidratos a 10 gr/Kg de peso unido a un descanso adecuado puede tener la misma repercusión para tiempos más reducidos 24h-48h. Especialmente útil en torneos y clasificatorias.
4.- Consumir una comida rica en carbohidratos después del ayuno nocturno y comida previa al partido.
5.- Asegurar una ingesta de hidratos de carbono adecuada de al menos 5-7 gr/Kg peso corporal.
6.- Suficiente aporte de proteínas 1-1.5 gr/ Kg por kilo de peso corporal.
7.- Aporte de grasas de buena calidad.
Esta comida previa (al menos 3 horas antes) te permitirá asegurar la energía necesaria el desempeño deportivo. Depósitos de glucógeno muscular y hepático al 100%.
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